Vitamina D ¿qué es cierto y que es mito?

En el artículo de hoy vamos a hablar un poco de la vitamina D, las enfermedades que pueden producirse si no hay suficiente cantidad en el cuerpo y sobre si los españoles tenemos o no déficit de dicha vitamina.

Hipovitaminosis D ¿qué es? ¿cuales son sus consecuencias?

La hipovitaminosis es la falta de una o varias vitaminas, en este caso concreto nos referimos a la de vitamina D. Tiene unos efectos muy negativos para la salud, fomenta la aparición de múltiples enfermedades y así se ha comprobado en diversos estudios. Entre las más comunes y conocidas está el raquitismo (problemas para el desarrollo de los huesos en niños), osteoporosis o depresión; pero recientemente se han relacionado con muchas otras enfermedades como las de corazón, diabetes, se relaciona con un incremento del daño pulmonar inducido por el tabaco, debilidad muscular, enfermedades inmunitarias o fibromialgia. También se ha relacionado con diversos cánceres como el de mama, colon, próstata o vejiga. La lista es muy numerosa y no sabemos cuando parará de crecer. La principal duda hoy en día es si la falta de vitamina D puede ser un desencadenante de estas enfermedades o si las propias enfermedades producen en el cuerpo un descenso en los niveles de vitamina D.

En el ámbito particular de la piel, un estudio reciente relaciona los niveles altos de vitamina D en pacientes diagnosticados de melanoma, con un mejor pronóstico y mayor supervivencia.

¿Cuáles son los valores normales de vitamina D en la sangre?

El mejor indicador del estado de la vitamina D en la sangre es la forma inactiva de la vitamina D, el calcidiol, porque es fácil de medir y permanece bastante estable. No existe consenso sobre cuales son los niveles adecuados de calcidiol en sangre, pero la mayoría de la comunidad científica distingue 4 niveles en la escala:

• Valores deficientes: los que causan enfermedades en los huesos. Se consideran valores por debajo de 20 ng/ml.
• Valores insuficientes: no causan enfermedades de los huesos pero se desconoce exactamente los efectos que pueden tener en la salud. Son valores entre 20 y 30 ng/ml.
• Valores suficientes: entre 30 y 100 ng/ml
• Intoxicación: El exceso de vitamina D puede producir debilidad, nauseas e incluso coma. Se consideran peligrosos valores de más de 150 ng/ml.

Según estos valores, los científicos calculan que casi un 50% de la población tiene niveles insuficientes o deficientes de vitamina D, problema especialmente importante en los países desarrollados. Sin embargo, muchos especialistas consideran que estos valores están mal estimados y que el déficit real es mucho menor.

¿Estamos los españoles en riesgo?

Según los estudios que se han podido llevar a cabo, la vitamina D de la sangre de los españoles se encuentra en promedio, entre los 25 y 30 ng/ml. Subiendo en latitud, es decir, en el resto de Europa, los valores son inferiores, alrededor de 25 ng/ml. Somos, junto a otros países mediterráneos los que mejores valores arrojamos, aunque distan de ser los ideales.

Producción de Vitamina D vs Consumo de Vitamina D

La vitamina D es bien conocida como la vitamina del sol. Efectivamente, una proporción considerable de vitamina D se sintetiza en nuestra piel, y necesita de los rayos del sol para producirse. Sin embargo, no todo el mundo conoce que la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, como por ejemplo las setas. Hay otros alimentos procesados a los que también se les añade artificialmente vitamina D, como los cereales o la leche.

La vitamina D también se puede consumir como suplemento dietético y está recomendado según las guías pediátricas españolas en niños menores de 1 año.

¿Cuánta exposición solar es necesaria para asegurarnos la producción de vitamina D?

La síntesis de vitamina D por efecto del sol depende de varios factores; los más importantes son el color de la piel y la fuerza del sol en el lugar de residencia. Los fototipos bajos (personas con la piel muy blanca, que se queman con facilidad) tienen mayor capacidad de síntesis de vitamina D, ya que los rayos ultravioleta atraviesan fácilmente la piel. La gente con fototipos muy altos (personas muy bronceada o con tonos oscuros de piel) tiene más dificultad para que la radiación ultravioleta atraviese la piel, por lo que necesita más tiempo de exposición solar.

Por otro lado, la radiación ultravioleta es más fuerte en ciertos lugares como aquellos más cerca del ecuador, las montañas, el mar o las zonas nevadas, por lo que una exposición más corta garantiza la síntesis de vitamina D suficiente.

En general, se considera que 30 minutos diarios de exposición en solo la superficie de los brazos y la cara es suficiente para una correcta síntesis de vitamina D.

¿Que hay de la protección solar?

Los fotoprotectores, al bloquear el paso de la radiación ultravioleta, disminuyen también la síntesis de vitamina D. Aún así, no hay que obsesionarse con esto, ya que el fotoprotector no bloquea totalmente la entrada de rayos UVA y UVB a nuestro cuerpo, pero si que debemos usarlo sin caer en el abuso.

Entonces, ¿qué debo hacer?

Mis recomendaciones son las siguientes:

• Fomentar una exposición a la luz constante pero breve: paseos diarios al aire libre de 30 minutos o 1 hora, hacia el medio día en invierno y a primera o última hora del día en verano, son suficientes para garantizar una correcta producción de vitamina D, sin incrementar el riesgo de cáncer cutáneo. Evitar exposiciones irregulares y prolongadas. Estar todo el invierno sin salir de casa y todo el verano expuestos al sol, sólo sirve para incrementar nuestro riesgo de cáncer de piel.
• No usar fotoprotector para estos paseos. En el caso de gente con problemas en la piel que requieren el uso de fotoprotección constante, tanto en verano como en invierno, recomiendo solicitar a su médico un análisis con valores de vitamina D. Si es baja sería recomendable tomar un suplemento dietético.
• Para los niños es fundamental fomentar el juego al aire libre, especialmente durante el invierno. En el verano o en zonas con mucha radiación ultravioleta se recomienda fomentar exposiciones breves sin filtros solares (30 minutos) y el resto del día usar fotoprotección adecuada.