En el artículo de hoy vamos a hablar un poco de la vitamina D, las enfermedades que pueden producirse si no hay suficiente cantidad en el cuerpo y sobre si los españoles tenemos o no déficit de dicha vitamina.
Hipovitaminosis D: ¿qué es? ¿Cuáles son sus consecuencias?
La hipovitaminosis es la falta de una o varias vitaminas, en este caso concreto nos referimos a la de vitamina D. Un déficit importante causa raquitismo en los niños (problemas para el desarrollo de los huesos) y osteomalacia en los adultos (huesos blandos, que duelen y se deforman). Además, en diversos estudios se ha relacionado con la osteoporosis o la depresión, y recientemente con muchas otras enfermedades como las de corazón o la diabetes, con un incremento del daño pulmonar inducido por el tabaco, debilidad muscular, enfermedades inmunitarias o fibromialgia. También se ha relacionado con diversos cánceres como el de mama, colon, próstata o vejiga. La lista es muy numerosa y no sabemos cuándo parará de crecer. La principal duda hoy en día es si la falta de vitamina D puede ser un desencadenante de estas enfermedades o si las propias enfermedades producen en el cuerpo un descenso en los niveles de vitamina D.
Lo cierto es que relacionarse no es causar. En el ensayo VITAL (New England Journal of Medicine, 2019), tomar un suplemento de vitamina D durante cinco años no redujo el cáncer ni los infartos e ictus frente a placebo. La guía de la Endocrine Society de 2024 recuerda que esa relación causal no está demostrada para la mayoría de estas enfermedades y desaconseja a los adultos sanos menores de 75 años tomar suplementos por encima de las dosis recomendadas para prevenirlas.
En el ámbito particular de la piel, un estudio alemán de 2014 relaciona los niveles altos de vitamina D en pacientes diagnosticados de melanoma con un mejor pronóstico y mayor supervivencia. Otra vez relación, no causa: no se sabe si subirla mejora el pronóstico. Lo que sí sabemos es que una revisión de lunares periódica puede ayudar a detectar antes un melanoma.
¿Cuáles son los valores normales de vitamina D en la sangre?
Para saber cómo andamos de vitamina D se mide en la sangre su forma inactiva, el calcidiol, porque es fácil de medir y permanece bastante estable. No existe consenso sobre cuáles son los niveles adecuados de calcidiol en sangre. Una escala muy usada es la de la Endocrine Society (la sociedad estadounidense de endocrinología) de 2011, que distingue 4 niveles:
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Valores deficientes: por debajo de 20 ng/ml.
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Valores insuficientes: entre 20 y 30 ng/ml.
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Valores suficientes: entre 30 y 100 ng/ml.
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Intoxicación: el exceso de vitamina D puede producir debilidad, náuseas e incluso coma. Se consideran peligrosos valores de más de 150 ng/ml.
Otros organismos, como el Instituto de Medicina de Estados Unidos (hoy Academia Nacional de Medicina), consideran suficiente a partir de 20 ng/ml, y el déficit grave, el que más daña el hueso, está por debajo de 12. Con la escala de 2011, casi la mitad de la población tendría niveles insuficientes o deficientes. Con el corte de 20 la cifra baja, y el Instituto de Medicina considera que en Norteamérica el déficit se ha sobrestimado.
¿Estamos los españoles en riesgo?
Aunque parezca extraño, con todo el sol que tenemos, los españoles no estamos mejor de vitamina D que el norte de Europa. Es al revés: en un estudio europeo con más de 80.000 personas de seis países, Suecia tenía los niveles más altos y España los más bajos, con Italia también por debajo. Es la llamada paradoja mediterránea. Se cree que pesan la alimentación (allí hay más leche y margarina enriquecidas con vitamina D) y que en el norte se toman bastantes más suplementos.
Producción de vitamina D frente a consumo de vitamina D
La vitamina D es bien conocida como la vitamina del sol. Efectivamente, una proporción considerable de vitamina D se sintetiza en nuestra piel, y necesita de los rayos del sol para producirse. Sin embargo, no todo el mundo conoce que la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos, sobre todo el pescado azul (salmón, sardina, caballa) y, en menor medida, el huevo o algunas setas. Hay otros alimentos procesados a los que también se les añade artificialmente vitamina D, como los cereales o la leche.
La vitamina D también se puede consumir como suplemento dietético y está recomendado según las guías pediátricas españolas en niños menores de 1 año.
¿Cuánta exposición solar es necesaria para asegurarnos la producción de vitamina D?
La síntesis de vitamina D por efecto del sol depende de varios factores; los más importantes son el color de la piel y la fuerza del sol en el lugar de residencia. Los fototipos bajos (personas con la piel muy blanca, que se queman con facilidad) tienen mayor capacidad de síntesis de vitamina D, ya que los rayos ultravioleta atraviesan fácilmente la piel. La gente con fototipos muy altos (personas muy bronceadas o con tonos oscuros de piel) tiene más dificultad para que la radiación ultravioleta atraviese la piel, por lo que necesita más tiempo de exposición solar.
Por otro lado, la radiación ultravioleta es más fuerte en ciertos lugares como aquellos más cerca del ecuador, las montañas, el mar o las zonas nevadas, por lo que basta una exposición más corta para fabricar suficiente vitamina D.
Por eso no hay una cifra que sirva para todos. Con sol de verano, a una piel clara le bastan unos minutos, y media hora ya puede quemarla; en invierno, en Galicia, la piel fabrica poca vitamina D. No hace falta buscar el sol sin protección para tener vitamina D.
¿Qué hay de la protección solar?
Los fotoprotectores, al bloquear el paso de la radiación ultravioleta, disminuyen también la síntesis de vitamina D. Aun así, no hay que obsesionarse con esto, ya que el fotoprotector no bloquea totalmente la entrada de rayos UVA y UVB a nuestro cuerpo, y el uso normal de fotoprotector no deja a nadie sin vitamina D, así que úsalo siempre que haga falta.
Entonces, ¿qué debo hacer?
Mis recomendaciones son las siguientes:
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Fomentar una exposición a la luz constante pero breve: paseos cortos diarios al aire libre, hacia el mediodía en invierno y a primera o última hora del día en verano, fuera de las horas centrales. En primavera y verano suelen bastar; en invierno la piel fabrica poca, pero tiramos de lo que hemos guardado en verano y de la dieta. Evitar exposiciones irregulares y prolongadas. Estar todo el invierno sin salir de casa y todo el verano expuestos al sol, sólo sirve para incrementar nuestro riesgo de cáncer de piel. Para temporadas largas sin salir de casa, como el confinamiento, lo contamos en vitamina D, confinamiento y coronavirus.
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En invierno, para un paseo corto, llevar la cara y las manos sin fotoprotector es razonable para la mayoría. Cuando el índice UV es alto, protégete: las exposiciones cortas del día a día aportan vitamina D aunque uses fotoprotector. Si has tenido cáncer de piel, tomas medicamentos que sensibilizan al sol o tienes un problema de piel que te obliga a protegerte siempre, tanto en verano como en invierno, pide a tu médico un análisis de vitamina D. Si está baja, valorará si necesitas un suplemento, a la dosis que marcan las guías. Sin un análisis que lo justifique, no solemos recomendarlo.
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Para los niños es fundamental fomentar el juego al aire libre, especialmente durante el invierno: el juego normal en la calle ayuda a fabricar vitamina D. En verano o en zonas con mucha radiación ultravioleta, los niños, siempre protegidos: sombra, ropa, gorra y fotoprotector, evitando las horas centrales del día (a los bebés menores de 6 meses, mejor sombra y ropa que crema). La vitamina D que necesitan se cubre con la dieta y, cuando hace falta, con el suplemento que paute el pediatra, como el que se indica a los menores de 1 año.
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